书籍是人类睡觉的阶梯

入夜，万籁俱静，人类这一奇妙的生物，大多数在这个时候与手机展开了激烈的搏斗。正所谓“闭眼五分钟，手机两小时”，身边有手机相伴，自然是辗转反侧，夜不成眠。与其这样，倒不如用新的习惯替代，让我们捡起书本，做半小时睡前阅读的坚定拥趸！

为何要睡前读会儿书

阅读的好处太多了！它不仅可以锻炼我们的记忆力和注意力，将我们的视线从现实生活中转移，减轻我们的压力和焦虑水平，放松我们的身心，还能增强我们的同理心。正如雨果在《悲惨世界》中说道：“书籍是造就灵魂的工具。”阅读扩充我们的知识面，增长我们对周围世界的理解，拓展生命的尺度。那你知道，阅读可以提高我们的睡眠质量吗？

可能大家会说：“这我可太熟悉了，在教室看书的每一分每一秒，都是在推动我去见周公。每每睡醒后，都觉神清气爽！”不过，这里提到的睡前阅读是指在睡前放松性地读一会儿书，而不是靠着看书把自己看得昏昏欲睡。

为了探究睡前阅读对睡眠的影响，Finucane等人(2021)在线上招募了九百多名被试者，随机分为实验组和对照组，实验组被要求连续七天正常作息，在入睡前阅读一本书15~30分钟，而对照组则不看书。

研究结果发现，实验组有42%的被试者自我报告睡眠得到改善，而在对照组中仅有28%。这一显著的结果支持了“睡前阅读有助于改善睡眠质量”的假设。

那么，这背后可能的原因是什么？正如前文所述，阅读有助于减轻压力。萨塞克斯大学的一项研究结果显示，睡前选择一本适当的书籍阅读一段时间，就可以降低心率、缓解肌肉紧张。相较于不阅读，或是其他放松方式，睡前阅读更加有效地降低了压力。

睡前阅读无疑是向身体发送了一个放松的信号，这样更有助于个体进入睡眠状态。当然，听音乐、适度拉伸锻炼、散步也能产生类似的效果。在这个过程中，阅读起到的不仅仅是分散注意力的作用，它更是一种放松性的思维参与。而且，习惯化的睡前阅读更是一种有力的生物钟信号，提醒身体在阅读完成后将进入睡眠状态。

睡前阅读小提示

既然知道了睡前阅读对于睡眠有好处，在这里仍要提醒几个点：

1.选择带来正向情绪的书籍

建议大家在兴趣的基础上，选取一些能够引发积极情绪的书籍。Sella等人(2023)研究结果发现在睡前阅读一些能够引发积极情绪的书籍可以提高老年人的客观睡眠指标，比如上床以后入睡时间更短，睡眠总体时间更长；也发现年轻人睡前阅读一些引发积极情绪的书籍，亦能够在主观上感觉睡眠质量的提升。所以挑选一些能够让人放松的、产生正向情绪的书籍吧。

如果有强烈的培养睡前阅读习惯的需要，名著类书籍必然是首要选项！可以考虑从教育部规定的中学生必读的三十本中外名著入手，比如《围城》《泰戈尔诗选》，也可以考虑豆瓣读书排行榜上推荐的名著(感染力太强以至于可能会影响情绪的作品不选)。

如果只是简单地想要让身心放松下来，可以考虑轻松治愈类的绘本，比如Liz Climo的《你今天真好看》《我可以咬一口吗》等等，也可以考虑简短的短篇小说集，比如三大短篇小说巨匠欧·亨利、契诃夫和莫泊桑的作品，在这其中欧亨利的作品结局以“意料之外，情理之中”闻名，或许是一个不错的放松读物。

2.尽量选择纸质书籍或者听书

有小伙伴可能会问，可以看电子书吗？

大量研究证实了睡前屏幕时间与睡眠质量的负相关关系，睡前使用电子屏幕设备时间越长，睡觉时间延迟、睡眠时间越短的可能性就越大，而睡眠问题又进一步影响着阅读理解能力、数学能力等等。

需要说明的是，无论看不看书，睡前使用电子屏幕设备对睡眠质量的负面影响都是消除不了的。Chang等人(2015)比较了睡前阅读电子书和纸质书的两个群体的睡眠状况，结果发现相比于后者，睡前阅读电子书的群体需要更长时间才能入睡，褪黑素分泌减少，生物钟时间更晚，第二日的警觉性更低。总之，睡前暴露在电子设备下的伤害并不会因为你读书而降低！

所以，睡前能别用手机就别用，哪怕是看电子书也不妥！

看电子书不行，听书倒是很推荐！不过声音能外放就外放，假如不能外放也要控制佩戴耳机的时长，毕竟长时间佩戴耳机对听力也有一定损害。

3.睡前阅读≠睡前学习

那睡前阅读是不是意味着在晚上睡觉之前可以头悬梁锥刺股呢？毕竟看教材也是看书，让孩子趁着这个时间再看看教材学习一下，是不是也算作睡前阅读呢？

以睡前阅读之名，行学习之事可真的不推荐。Adeosun等人（2008）就曾调查了药学本科学生的夜间阅读情况，药学学生学习压力大，到了晚上可能也摆脱不了看书学习，结果发现夜间阅读时间越长的学生，睡眠时长越少（跟熬夜玩手机一个道理），而睡眠质量不好，学业成绩也有所欠佳。

所以对于学业本就繁重的学生来说，应对学业本身就是一个压力事件，结束一天的学习后，可以建议孩子睡前阅读自己喜欢的书籍放松一下，也借着这一机会培养孩子良好的阅读习惯。

从今天开始，就养成一个睡前阅读的好习惯吧！

据科学大院